孕期营养，怎么吃？
怀孕初、中、后期，营养摄取原则？

陈怡汝营养师表示，第一孕期为胎儿器官发育期，热量不用增加太多，但是营养素摄取要足够，均衡营养、多吃蔬果，并要吃富含叶酸的绿色蔬菜。有些孕妇没有孕吐症状，第一孕期增加较多体重，后面的孕期很容易过重；如果有孕吐，水分摄取要足够，以免脱水。

第二与第三孕期，每天增加300大卡热量，包含10公克蛋白质。300大卡大约是0.5碗（2份）全穀根茎类、一份蔬菜、一份水果、一份豆鱼肉蛋类（一份大约为三根手指大小的肉、或豆浆一杯、或蛋一颗）。第三孕期铁的摄取量需增加至每天45毫克，以提供宝宝出生前几个月体内铁的存量，富含铁的食物如：贝类、红肉（牛、猪、羊）、肝脏、蛋黄、腰子、鸭血、深绿色蔬菜等，可与含维生素C的水果一起吃，帮助铁质吸收。或是将含维生素Ｃ的食物与红肉类一起在同一餐食用，可增加铁摄取，例如：彩椒炒肉片。红肉适量食用即可，也不宜吃太过量；而培根、香肠、火腿等加工肉品或高温烧烤肉类易产生致癌物，建议尽量不要吃。

此外，根据2015考科蓝文献回顾指出，孕期母体血液中锌浓度太低，可能会增加早产的风险。孕期锌的建议量为每天15毫克，富含锌的食物有：牛肉、牡蛎、蛋、小麦胚芽、南瓜子、坚果类。

怀孕体重增加范围，多少才适宜？
以下为美国妇产科学会的建议：

素食孕妇，该怎么吃才健康？
注意蛋白质摄取，适量食用黄豆製品（豆腐、豆乾、豆浆等）来补充蛋白质。陈怡汝营养师也提出浅显易懂的比喻：「毛豆是大豆（黄豆）的小时候，黑豆和大豆为同种植物，只是种皮的颜色不同」，所以毛豆与黑豆也属于优质的蛋白质来源。此外，也要注意铁与维生素B12的补充，并可在饭后吃水果，维生素C能帮助身体吸收食物中的铁质。



孕期营养品，如何挑选？
如何选购孕期营养品？

• 建议选择比较知名、有信誉的品牌。
• 在合格药局购买，并告知营养师／药师自己已怀有身孕，以免不慎服用到孕期不宜服用的营养品。
• 阅读清楚产品包装上的标示与说明，并确认保存期限。
• 不是添加愈多愈好，应依包装上的说明作使用。例如：维生素A、D、E、K属于脂溶性，如果服用过量可能会囤积在体内，应依据说明作使用。
• 如果有亲友赠送的营养品标示不清，应先询问营养师或医师。
• 可查询卫生福利部「国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）」来参考摄取量建议。
• 不要听信偏方。
• 如果有特殊需求，建议先询问医师或营养师以后再购买。
• 倘若是素食孕妇，由于B12和铁从天然的素食食物中来源较易不足，可能必须服用维生素B12与铁的营养补充品。维生素B12建议摄取量为每天2.6微克；铁的摄取量在第一、二孕期，每天建议服用15毫克，第三孕期则要45毫克。

挑选营养品时，必须具备的知识？
综合维生素
陈怡汝营养师表示，第一孕期即可开始服用，但是天然食物摄取，仍要尽量注意营养均衡。如果已服用综合维生素，另外又服用了高剂量的铁剂或钙片，可能会过量，要注意上限摄取量。此外，也要注意瓶身上的服用指示，依据建议的份量服用，多食无益。如果有问题，可谘询营养师。

叶酸锭剂
人工合成的叶酸，大多反而比天然叶酸更容易被人体所吸收。叶酸能帮助怀孕初期胎儿的神经管发育，一旦有怀孕计划，就可以开始服用叶酸，以免不知道自己怀孕，而没有摄取足够叶酸。孕期每天要服用600微克叶酸（整个孕期），
叶酸也与细胞分裂、DNA合成有关，不是只有初期需要叶酸。

铁剂
如果铁剂的服用剂量过高，容易导致便祕，要多喝水与吃适量蔬果，并且不要服用过高剂量。一般来说。怀孕第一、二孕期，每天建议服用15毫克的铁；第三孕期则要45毫克。如果有服用铁剂、也有服用钙片，建议不要同时服用，最好是一个上午服用、一个下午服用。同时服用铁质与钙质，因为铁与钙同为二价离子，在肠道中会竞争吸收，而降低吸收率。

此外，服用铁剂时，尽量不要同时饮用咖啡或茶，会影响到铁质吸收。而且如果喝太多咖啡或茶，流产的机率也会提升。2016年有国外研究显示，每增加100毫克咖啡因的摄取，流产的机率会提高7%，所以最好不要喝太多含咖啡因的饮料。服用铁剂时，可跟维生素C一起补充（比方同时吃富含维生素C的水果），有助于铁质吸收。



钙片
钙片的剂型与种类相当多，例如：珍珠粉为天然型的碳酸钙、动物骨粉则属于磷酸钙，另外还有柠檬酸钙…等。服用钙片或钙粉时，建议尽量不要在饭前服用，而是在饭后1～1.5小时再服用，藉由饭后分泌的胃酸来溶解钙质。如果空腹服用钙片，有些胃酸分泌不足的人可能会感到腹胀，不过也因人而异；至于柠檬酸钙则比较不会受到胃酸影响，饭前或饭后服用皆可。一天总共只要服用1000毫克的钙即可。上限摄取量为2500毫克，摄取过多容易造成便祕。建议低剂量分次服用，比方一天吃两次低剂量的钙，比一天吃一次高剂量的钙来得更好，因为一次吃高剂量的钙，吸收率较差，也较易影响其他营养素的吸收。此外，适量补充维生素D，可增加钙的吸收率。服用维生素D营养品或晒太阳皆可。

DHA
DHA与胎儿的大脑、眼睛发育有关，从第一孕期即可开始补充。世界卫生组织建议每週吃2～3份鱼，大约200～300公克的鱼肉（低汞含量的海鲜），或是200～300毫克的DHA营养补充品。如果怕海洋重金属污染，建议选择检验过无重金属残留的营养品。如果孕妇吃素，不能吃鱼油，其实DHA也有藻类来源的营养品可供选择。另外，有些鱼油含有EPA，生产前2週要停止服用，以免影响生产时与生产后身体的凝血功能；如果是不含EPA的营养品则不用担心。

保存营养品的必知要点

1. 放在乾燥、阴凉处保存（室温25度以下比较理想），不要放在太阳可以直射的地方，应妥善收纳。
2. 瓶盖要盖紧，而且尽量不要分装营养品。因为市售分装小塑胶盒的密封性不一定都很好，万一没有密封好，营养品较易氧化、受潮。如果必须携带分装，建议尽量分装出当日内会服用完毕的份量即可。
3. 开封后，要将乾燥剂与棉花丢掉。陈怡汝营养师解释，当营养品尚未开封时，瓶内的乾燥剂与棉花会吸湿；但是等到开封以后，外来水气较多，当棉花与乾燥剂吸湿饱和以后，可能反而会释放水气，反而会使营养品受潮，所以建议一开瓶就丢掉乾燥剂与棉花。
4. 有些营养品必须冷藏，建议先看清楚瓶身保存方式的标示。

营养师的贴心叮咛
有些研究显示，服用维生素B群可改善孕吐，陈怡汝营养师认为的确可能改善，不过还是因人而异。此外，不建议以果汁、牛奶或热汤併服孕期营养品，以白开水服用较好，以杜绝交互作用的可能、或影响营养品剂型的吸收率。
 

孕期营养的摄取，建议以天然的食物来源最好，尽量要均衡饮食，不要吃太多空有热量的食物。即使平时有服用营养品的习惯，也不能因此而偏食或不忌口乱吃。如果孕期不控制热量，吃太多、胖太多，也会容易导致产后身材「回不去了」。