现代学生或上班族常为课业或工作耗费许多脑力,平时应多吃一些补脑的食物,方能帮助头脑变得更加清晰,以及增强记忆力,那麽什麽食物可有效补脑呢?
鱼类是众所周知的一种补脑食材,其他还包括海鲜、坚果、豆类、蔬果与益生菌,父母不妨让孩子尝试,借用食材帮助他们吃出好脑力。

谈到对大脑有益的食物,很多人会想到的答案是“鱼”,但如果要再问第2种食物,可能就答不出来了。没错,吃鱼的确对大脑有好处,然而世界上这麽多种食材,如果只有鱼是唯一的大脑救星,未免也太极端了。

过去连续3年,在美国精神医学会的年会中,都会有一个特别的研讨会,讨论“食物与大脑”的关联性。要知道人吃进去肚子的食物,不仅仅会影响肠胃道、心血管、代谢功能,事实上也跟智能、情绪、专注力等等大脑功能息息相关。在某项研究中,医生单单借由调整忧鬱症患者的饮食,就可以减轻40%的症状程度,饮食对于大脑功能的重要性,可见一斑。

哪些食材有助增强脑力?

1. 蚌壳类是大脑补品

回到人类最原始的饮食习惯,吃的是什麽,想想“圆山贝塚”(日本学者于台北圆山西麓发现贝壳残骸,据推断应为史前人类食用贝类后所遗留,因此称为“圆山贝塚”)就猜得到答案了。许多古代人类,包括非洲与地中海文明,都是在海边捞蚌壳类果腹,吃完丢弃的贝壳可以堆成一座山,那数量可真是惊人。

一颗大脑含有60%的脂肪,因此含有丰富的omega-3不饱和脂肪,以及优质胆固醇的蚌壳类食物,自然是最好的补脑食物之一。尤其是牡蛎,除了好的脂肪,还拥有高量维生素B12,是扮演神经传导功能不可或缺的角色。别忘了,这些海鲜也是微量元素“锌”的最丰富来源。因此专家建议,素食者不吃肉,不妨考虑把蚌壳类软体动物,加入饮食当中,以补足大脑缺乏的营养素。

2. 坚果让人情绪稳定
当然,每天吃海鲜似乎太“澎湃”了点,不如来些坚果如何?坚果也是非常好的不饱和脂肪酸来源,很多研究显示,成年人每天吃一把坚果,不只帮助情绪稳定,还可减少老年阿兹海默症的发生。坚果的种类繁多,就算孩子不喜欢某种坚果,应该都是可以找到其他喜欢的替代品。

3. 丰富的蔬菜与豆子有助思考
绿色蔬菜与豆类所富含的叶酸,除了是神经发展所需的重要维生素,也是稳定情绪的好营养素之一。除此之外,绿色蔬菜提供丰富的钙质来源,而充足的钙质,更是神经传导必备的稳定要素。
如果要摄取多样化的植物类黄酮素,比如说类胡萝卜素等等,不妨让餐盘上的色彩更缤纷,让全家人吃到各种不同颜色的蔬菜水果,让更多元的植物营养素进入体内,帮助大脑思考更清晰。


4.全素食要补充营养素

虽然各种颜色的蔬果与坚果对大脑很好,但全素食者要小心维生素B12、锌、铁质、与omega-3脂肪酸缺乏的危险。这些营养素的缺乏,不仅仅会增加忧鬱症的几率,对儿童还有可能引起贫血与发展迟缓。因此在全素食者的饮食当中,一定要有营养师帮忙,评估是否需要额外补充上述营养素,来改善大脑功能。

5. 多吃益生菌让人快乐
最近美国一项研究发现,含有益生菌的食物,可以帮助解除神经衰弱与社交紧张,暗示着我们肠胃道的菌丛与大脑之间,似乎存在着某种间接的关联性。

当我们肠胃道充满坏细菌的同时,肠壁就会释放出一些发炎物质,阻止我们身体的血清素(让人快乐的神经传导物质)生成。反过来说,当肠胃中好菌当道,发炎反应下降时,我们的情绪很可能就会变得轻鬆愉快。

从这个角度而言,吃一些让益生菌活络的食物,包括优格、豆浆、泡菜、味噌汤等等,应该都是可以让人放轻鬆与快乐的方法。而精緻淀粉、零嘴、蛋糕、麵包、人工添加物、防腐剂等等,则是让你肠胃道菌种变坏,情绪变差的凶手。 


6. 少碰造成麸质过敏的麵包

随着西式食物进入我们的主流文化中,很多家庭甚至以麵包为主食,也许未来会跟西方世界一样,开始出现少数麸质过敏的患者。麸质过敏的症状很多样化,但其中跟今天主题最有关连的,是精神分裂症。

根据美国的一项研究发现,将近25%的精神分裂症患者同时拥有麸质过敏的体质,相对于一般人只有3%的比例,相差甚远。虽然这只是一个观察到的现象,但如果说要讨论对大脑有益的好食物,麵粉类的食物,目前还是搁置在“留校察看”的区块。

带领孩子一起坚守健康饮食
综上所述,帮助大脑的好食物包含:海鲜、坚果、豆类、蔬果、以及益生菌。对大脑不好的食物,不需赘言,就是那些放在便利商店架上,精緻处理过的饼乾、蛋糕、零食、以及各种加工食品。

要把家人的饮食习惯一夕改变,似乎是不太可能;然而有志者事竟成,做好长期规划,一步一步到位,其实也没有那麽困难。我们可以先以身作则,从自己做起,坚守健康饮食的生活;接着替孩子立下家规,以相对健康的食物,取代不健康的食品;最后再借由孩子的影响力,改变家中其他长辈。毕竟孩子是自己的,想要他们拥有快乐、聪明、有活力的童年,还是得靠自己从饮食上帮助他们好好把关,别妄想别人会替你的孩子着想。