宝宝呱呱落地后,妈妈碍于身体元气尚未復原及泌乳状况等问题,大多不敢贸然进行减重计划,面对生活所需与内心在意的产后肥胖问题,该如何才能两全其美?其实只要遵循着健康饮食,再加上产后泌乳的身体自然机制,减重便不再如过去您所想像的如此困难。
怀孕期间妥善管好体重
现代社会价值观认为“瘦即是美”,虽然过度追求瘦身有碍健康,但临床发现,“肥胖”确实会导致身体亮红灯,因此,与其将产后瘦身视为与美感的拉锯战,倒不如以正确的心态及方式,替自己找回穠纤合度的身形。
怀孕过程中,许多女性皆会面临体型剧烈改变,眼见身形随着宝宝成长而逐渐变得厚实与丰腴,让不少妈妈缺乏自信心,低落情绪也随之而来。一般来说,孕期内增重8~15公斤皆属于正常范围,但仍应视每位妈妈产前的身形作调整,例如:原先较瘦的孕妇能增重的幅度较高,整个孕期可增加20公斤左右;而产前体重就偏重的妈妈,则要注意避免增重太多。若未妥善控制体重,可能除了体态及情绪受影响,还会埋下如高血压等心血管疾病因子。
为了减少健康疑虑,孕妈妈可从怀孕过程中就开始规划良好的体重管理,试想怀孕期间增重8公斤与增重20公斤,相较之下,仅增重8公斤的妈妈在产后瘦身之路便佔了极大优势,扣除胎儿分娩后的体重、胎盘与羊水的重量、产后恶露的排出等,体重减轻约2~8公斤不等,身体上剩馀的重量自然更容易摆脱。
产后身体机能辅助瘦身
孕期所增加的体重中,扣除婴儿体重及胎盘重量,剩馀的公斤数约60%为水分,正巧产后第一週,妈妈的身体正排出大量恶露,透过饮食促进新陈代谢,有助于帮助子宫復旧及排出多馀的水分。
除此之外,妈妈的乳房也开始进入分泌乳汁的巅峰期,母乳的营养价值对宝宝来说极高,同时还能消耗许多热量,不少妈妈就是在哺乳过程中,随着身体自然的机制慢慢看见减重效果。无论是亲喂或使用挤乳器,在泌乳过程中,会消耗身体的热量,哺喂母乳一天可消耗高达约500大卡,搭配规律的睡眠、运动及良好饮食习惯,产后瘦身更是事半功倍。
慎选月子餐点免肥胖
产后妈妈由于气血虚、脾湿,经常出现水肿状况,整个人在视觉上看起来更浮肿,因此,三餐饮食应以清澹口味食物为主,若摄取过高盐分,会使水分滞留在体内而难以排出。为了避免上述状况,月子餐的摄取上应更得谨慎挑选。
传统月子餐点中,常见麻油鸡、猪脚等油腻菜色,若从产后开始无限制的摄取,可能让体重不减反增,除了餐点本身夹带大量的油脂与盐分之外,产后妈妈的肠胃消化与肝脏分解功能较差,若不慎摄取过多食物,多馀热量皆以脂肪形态储存于体内。
餐点分量的摄取上,产妇可评估自己的活动量与泌乳状况来进食,例如:没有哺喂母乳的妈妈能量消耗少,饮食上也要更节制;产后有活动筋骨、哺乳状况良好的妈妈,则可适当进补。若分量上难以减少,妈妈可採取健康、少油的方式烹煮及摄取月子餐,例如:麻油鸡改为以苦茶油烹煮、鸡肉去皮后再食用,才能避免受产后肥胖问题所苦。
健康瘦身3禁忌
即使对于瘦身感到心急如焚,也要保持缓慢规律的步调进行,若妄自节食或服用来源、配方不明的减肥产品,不但无法真正达到健康减重的效果,还可能造成身体不适。
1. 勿节食、断食
产妇一天的热量建议摄取约为1,500~1,800大卡,若热量摄取不足,将难以维持身体的基础代谢率,更会影响奶水分泌状况。建议妈妈可採取少量多餐的原则进食,例如:拿捏早、午、晚三餐的分量,餐与餐之间感到飢饿时,则可补充点心,像是水果或高纤饼乾等,而水果每日建议摄取量约2~4份。特别提醒妈妈虽然水果热量普遍不高,但含大量果糖,无节制的食用过多,仍会造成肥胖,最好採取多元摄取水果种类,并以含糖量较低的水果(如番石榴)为优先选择。
2. 勿听信偏方
坊间流传许多减重偏方,也许在短时间内会呈现立即性的减重效果,但长期维持不均衡的饮食方式,恐造成营养不良或復胖等后果。举例来说,有些妈妈认为淀粉是造成肥胖的主因,便毅然决然阻断摄取淀粉,减重初期的体重可能明显下降,但体内脂肪燃烧必须仰赖淀粉所提供的能量,时间一长,很容易遇到体重停滞期,甚至反弹性的上升体重。而单一食物减肥法也是许多人常使用的减重方式,举凡香蕉减肥法、苹果减肥法、瘦肉减肥法等,此种减重方式易造成热量摄取不足,长期更会导致体内营养素不平衡。即使在减重期间,也要保持各类食物摄取均衡,勿只吃单一食材。
3. 勿擅用瘦身产品
市面上贩售许多瘦身产品,但成效不见得人人有感,例如:部分瘦身霜、凋塑霜等商品中,涂抹在身体表面后会产生灼热感,标榜具有燃烧脂肪的功效,但对于肌肤敏感的女性来说,却容易引起肌肤出现过敏、红肿反应。甚至有些消费者为了促进瘦身霜吸收,于涂抹瘦身霜后再以保鲜膜包覆身体;或从事会流汗的运动,造成毛细孔不透气,引起毛囊发炎。亦曾有消费者购买瘦身入浴剂,却因其中的刺激成分,使私密部位出现刺痛不适感,既未达到瘦身效果,还惹出许多风波。因此,购买相关产品前,最好经过医生谘询,或详细瞭解商品中所含的成分。
至于相当受女性朋友欢迎的塑身衣裤等相关商品,使用上则有许多小细节必须评估,例如:应于产后6周、身体恢復稳定状态后再穿着,选购舒适、透气的材质,并且符合身形的尺寸。若过度强调凋塑效果,可能使妈妈的胃部或乳房受到压迫,进而影响食慾或泌乳状况,更重要的是儘管穿着塑身衣的效果看似立竿见影,但若未搭配良好的饮食及运动习惯,减重之路仍然漫长不可及。
低GI饮食模式的好处
经临床证实,低GI饮食不但对对抗新陈代谢疾病有莫大帮助,更助于控制血脂浓度、预防飢饿感、维持健康体重。所谓Glycemic Index(简称GI值),即为食物的升糖指数。以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准,与食用其它食物后2小时内血糖的增加值作比较,而得到的升糖指数。升糖指数越高的食物,食用后越容易使血糖上升,造成血糖波动,进而影响情绪波动、飢饿感等现象。
过往提到有助于减重的饮食模式,大多数人会立刻联想到高纤、少油、低热量等名词,而GI值则是新的健康概念。进食后,低GI值的食物能在胃肠中缓慢被吸收,在食物代谢过程中,对血糖相对稳定,胰岛素也不会大量分泌,进而达到控制血糖、减重等目的,在国外已经引起一股自然饮食的风潮。
将低GI饮食模式套用在生活中,简单来说,即是以“挑选优质食物”为宗旨,只要做好食物种类的挑选,再配合热量控制,便能有效达到不挨饿的减重目标。举例来说,妈妈在食材的选择上,可挑些让血糖波动起伏小的低GI值食物,有助于减缓饱腹后再度发生的飢饿感,像是主餐选择糙米饭或燕麦等未经过加工的全穀类,而非精緻化的白米与麵条,不但含丰富的膳食纤维,还可避免造成血糖及胰岛素波动,进而干扰身体对糖类与脂肪的代谢。当血糖製造脂肪的机会减少,脂肪的囤积也会减少,身体甚至得燃烧已储存在体内的脂肪,使减肥效果自然进行。
聪明挑选食物4指标
食用等量的番薯与马铃薯所摄取的热量几乎相同,但在2小时过后,两者对于血糖浓造成的波动却差异甚大,明明是等量的淀粉,却对血糖影响产生显着差异即出于马铃薯是高GI值食物。低GI食物较容易达到饱足感,其原理为消化慢,停留在小肠的时间延长,可传达饱足感至大脑,长进食后的满足感。
认识食物的本质与特性,是进行低GI饮食方式的重要关键,若妈妈尚未认识多样化的低GI值食物,在挑选食材时,则可参考以下4个指标。
1 食物纤维的完整性
食物纤维分为可溶性纤维与不可溶性纤维2种类别,可溶性纤维融水后呈黏胶状,能结合肠胃的消化物,减缓食物在肠胃道的消化速度,有助缓冲血糖的上升速度,如大部分的蔬果、豆类、燕麦皆含丰富可溶性纤维。
2 食物的精緻程度
高度精緻化的食物在进食后很快会被消化,造成血糖快速上升,容易引起肥胖与高血糖。挑选食材时,遵守“返璞归真”的原则,选择未过度精緻化的食物为佳,以主食类为例,糙米、全麦麵、荞麦麵等皆为未过度破坏的低GI值食物。
3 食物的结实程度
食物的结实度是影响GI值的重要关键之一,质地越紧密的食物在肠胃道内消化的速度也越慢。举例来说,由等量麵粉製成的麵条与麵包,由于麵包经过发酵,口感鬆软,比麵条更易被消化,因此,若要选择食用麵粉类製品,可挑选质地紧密、营养价值较高的全麦麵条等食物。
4 淀粉煳化的程度
除了食物本身的GI特性,不同烹调食物的方式也会影响GI值变化。例如:烹煮淀粉的过程中,加水、加热会使淀粉粒膨胀、甚至破裂,释放出淀粉分子,使餐点成黏稠状,像是烹调粥,或以麵粉或太白粉勾芡的手法,皆会使淀粉粒受破坏,使食物变得软烂好消化,造成GI值上升。
将良好饮食模式进行到底
理解低GI饮食的原理与概念后,减重似乎不再如以往难进行,选择优质的好食物,既不用挨饿又有助健康。事实上,一般认为减重不能吃肉等迷思,肉类主要的成分为蛋白质,消化后不会造成血糖波动,但仍应选择热量低及含有较少饱和脂肪酸的优质肉类,如鱼虾、鸡肉等,替体内补充优质蛋白质。只要养成习惯,良好的饮食模式便能永久持续进行,身体自然自在轻盈。