懷胎10月,女性的身體將經歷多種轉變,也許您已經通過自身的經歷而熟悉某些變化,例如腰酸和下肢腫脹等。但你也許不知道,這些轉變和不適主要是因為不良的體態和薄弱的核心肌群和後側肌群所致(後側肌群是指身體背部的所有肌肉,包括背部肌肉和臀肌)這些不適都可通過適當的訓練加以改善和根除,如

仔細觀察圖表下側的孕婦。在懷孕期間,胸部會為了准備產後哺乳增生乳腺而變大。若背部肌肉薄弱無力,乳房劇增的重量會牽扯肩部肌肉往前導致駝背和圓肩。頸部肌肉也隨之被往前拉扯,脖子和肩膀會感覺緊繃酸痛,難怪很多准媽媽都被某種形式的肩頸疼痛所困擾。由於駝背、胸腔被擠壓受限,呼吸隨之變淺,循環變差,致使呼息微弱、缺氧和暈眩。再加上不正確的姿勢,脂肪還會在手臂和背後囤積,影響美觀。再加上我們刷手機的習慣,身體會加劇前傾。

隨著腹中胎兒逐漸成長,身體會為了保持平衡,下背部重心會逐漸開始向前移。過度前屈的腰椎導致壓力都壓在腰部上導致下背部疼痛。若有強大的核心肌肉則可以有效地從內部提供支撐,有助於緩解這些症狀。

您可能還會注意到,胎兒逐漸增加的體重會壓在恥骨上,這一現像會在孕期最後3個月期間較顯著,我們稱之為恥骨聯合疼痛。在臨盆之際,您的身體會釋放孕激素放松骨盆關節和韌帶。因此,在伸展盆腔時准媽媽應倍加小心,因為韌帶與肌肉不同,肌肉是由彈性纖維組成的,有伸縮性;而韌帶過度伸展是不可逆的,之後可能會導致漫長而艱難的康復和修復過程。

一些女性表示,懷孕期間雙腳會腫脹,這是因為孕期間多余的液體聚集在小腿和腳部。如果准媽媽的膝蓋超伸,浮腫會惡化,這現像將進一步限制下肢的血液循環。由於上身的體重增加,一些女性甚至會足弓塌陷,導致身體下半部的關節排列錯位。
盡管這聽起來令人沮喪,但是您今天就可以通過幾個簡單的改變改善。孕期前後,保持正確的姿勢和體態至關緊要,此舉可以讓核心肌肉保持最佳狀態,協助緩解身體疼痛。



以下是一些良好姿勢和常見不良姿勢範例,建議您根據以下提示改善姿勢:

  • 每時每刻想像脊柱直達頭頂的方向向上無限延伸
  • 想像腹部像一條收腹帶,呼氣時將腹部收緊,准媽媽可以想像利用腹部擁抱腹中的寶寶
  • 避免雙膝超伸
  • 保持膝蓋微屈,激活腿部和核心肌肉
  • 避免過度彎曲下背部導致骨盆過度前傾,保持骨盆中立位能有效地激活您的核心
  • 時時刻刻(坐,站)使用核心及同步調整呼吸
  • 搬運物品時避免彎腰,應該屈髖,使用臀部的力量完成,避免骨盤向後傾斜
  • 專注您的呼吸,建議先保持良好姿勢再深呼吸,呼吸可以變得更深厚
  • 正確的呼吸技巧配合核心運動,是所有普拉提訓練中的第一步,也是至關重要的一步,特別針對最終目的為加強核心、修復身體或減肥的人士而言。

另外一些針對性的增強臀肌運動,例如深蹲和蚌式,和增強核心和後側肌群的運動,對於改善任何妊娠期間的不適都是極為有效的。需要注意的是,所有的孕期運動應在合格的教練的監督下進行,呼吁大家在參考一些網紅動作自行鍛煉時要格外小心。
下一期,我們將詳細討論所謂核心,並多加了解您的骨盆底肌。要知道這些肌肉群在生理功能和產後恢復過程中都起著極為關鍵的作用。