振興醫院營養治療科營養師張笛筠表示,以一般正常飲食來看,常人一天約可攝取5、600毫克左右的鈣。不過因為孕期平均一天需要補充1,000~1,500毫克的鈣質,若含鈣食物吃得少,每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片。馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒,由於身體的鈣質吸收上限一次是500毫克,若一下吃進過量的鈣,之後鈣質吸收率就會降低。孕期最好分次補充鈣質,比方早晚各喝一杯牛奶,三餐飯後各吃一次鈣片,讓身體可以充分吸收鈣質。
孕媽咪缺鈣會出現2大症狀 :1. 小腿抽筋 2. 失眠、淺眠
5大類食物鈣含量比一比
No.1 乳品
在6大類食物中,乳製品高居含鈣量的第一名,牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質,一杯300cc的牛奶就含有高達300毫克的鈣質。
No.2 豆魚肉蛋
雖然魚、雞、牛、豬、羊等肉類與內臟的鈣含量偏低,但蝦米、小魚乾、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質。且因為豆腐、豆干製作時會添加石膏、鹽鹵等含鈣的凝固劑,因此豆製品的鈣含量也很豐富。
No.3 堅果種子
講到富含鈣質的堅果種子,第一名非芝麻莫屬。但吃芝麻也有眉角。怎麼說呢?其實黑芝麻的鈣含量是白芝麻的20倍,所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。值得注意的是,堅果類油脂含量高,必須控制攝取份量,以免同時吃進過多油脂。
No.4 蔬菜
深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富,做菜時不妨多多使用芥蘭、莧菜、紅鳳菜、青江菜、海帶芽、海帶結等高鈣的蔬菜。
No.5 全穀根莖
全穀根莖類鈣質含量普遍較低,並非主要補鈣來源,不過仍可以選擇燕麥、綠豆、紅豆、蓮子等全穀類來補充鈣質,它們的鈣含量比白米多一點。
孕期3階段補鈣原則
第1孕期
懷孕初期由於胎兒還沒有發育骨骼的需求,因此補鈣不需特別增加劑量,只要按衛生福利部提供的成人營養需求建議,一天補充1,000毫克的鈣即可。
第2孕期
這個階段寶寶的骨骼開始發育,每日鈣質攝取量從1,000毫克上升到1,500毫克;以不同鈣質來源劃分比例,從飲食中獲取的鈣質佔500毫克、鈣片佔500毫克、乳品也補充500毫克,就可以達到一天1,500毫克的劑量。挑選鈣片時一定要看「元素鈣含量」而非「鈣質劑量」,元素鈣含量才是評估鈣質多寡的關鍵要素購買鈣片後最好將鈣片拿給醫師評估實際的元素鈣含量,才不會愈補愈缺鈣。
第3孕期
這個時候必須攝取大量維生素D才能提高鈣質吸收率。除了補充維他命D,也可以在早晨或傍晚日照不會太強烈時出門曬太陽,夏天半小時,冬天1小時,再搭配散步,順便呼吸新鮮空氣,讓體內生成足夠的維生素D促進鈣質吸收。
天天補鈣,為什麼還是缺鈣?
原因1. 維生素D不足
就算吃再多高鈣食物、補充再多鈣片,體內維生素D不足也無法充分吸收鈣質。若孕期正好碰上陽光稀少的冬天,不妨服用維生素D的營養品以確保鈣質可以被完整吸收。
原因2. 同時吃影響鈣質吸收的食物
含草酸、植酸、高鈉、油膩的食物皆會影響鈣質吸收;高鐵食物會和鈣質競爭;茶、咖啡等利尿飲料也會讓鈣質流失.
原因3. 其他營養素與鈣質競爭吸收率
不少孕婦會以綜合維他命作為補充鈣質的來源,但綜合維他命中的鐵、鎂等營養素會和鈣質競爭吸收率,且鈣質在綜合維他命中佔的比例較低.
原因4. 補鈣時間不對
碳酸鈣、磷酸鈣需要胃酸解離才能釋出鈣離子,飯後吃效果最佳;檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣則適合在睡前服用,若在不對的時間補鈣,就會讓鈣質吸收率大大降低。